A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da nutrição esportiva. Sua eficácia para melhorar o desempenho físico é bem estabelecida, mas até que ponto ela realmente altera a composição corporal de quem treina? Essa é a pergunta central deste novo estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research.
🎯 Objetivo do estudo
A pesquisa teve como foco avaliar o impacto da suplementação de creatina nas mudanças de composição corporal induzidas por treinamento de resistência (musculação). Para isso, os autores realizaram uma revisão sistemática com meta-análise, compilando resultados de vários estudos clínicos randomizados comparando grupos com e sem creatina.
A pergunta-chave:
Quem treina com musculação e suplementa com creatina ganha mais massa magra ou perde mais gordura do que quem treina sem creatina?
🧪 Metodologia
Foram analisados creatine trials que atendiam a critérios rigorosos:
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Estudos com intervenções de musculação por pelo menos 6 semanas;
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Grupos comparativos com creatina vs. placebo ou controle;
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Avaliação de massa corporal magra (LBM), massa gorda (FM) e peso corporal (BW).
🔍 A meta-análise incluiu 50 estudos com mais de 1.200 participantes, homens e mulheres, com idades entre 18 e 65 anos, saudáveis e engajados em protocolos regulares de treino de resistência.
📈 Principais achados
✅ Ganho de massa magra (Lean Body Mass – LBM)
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Suplementar com creatina resultou em um aumento médio de +1,14 kg na massa magra.
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Intervalo de confiança: 0,69 a 1,59 kg (estatisticamente significativo, p < 0,001).
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Esse efeito foi consistente independentemente do sexo, idade ou duração do treino.
⚖️ Peso corporal total (Body Weight)
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A creatina levou a um pequeno aumento no peso total (+0,74 kg).
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Isso é esperado, já que a creatina aumenta retenção de água intramuscular e contribui para mais massa magra.
📉 Massa gorda (Fat Mass – FM)
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Nenhuma diferença estatisticamente significativa foi observada na redução de gordura corporal com a creatina.
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Em resumo: a creatina não reduz gordura diretamente, mas ajuda na recomposição corporal via ganho de músculo.
🧬 Interpretação fisiológica
A creatina age aumentando os estoques de fosfocreatina intramuscular, o que permite treinar com mais volume, intensidade e recuperação. O resultado? Maior estímulo hipertrófico e, consequentemente, mais ganho de massa magra ao longo do tempo.
Além disso:
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Pode melhorar a função neuromuscular.
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Aumenta hidratação celular e sinalização anabólica.
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Melhora a resistência à fadiga, permitindo treinos mais eficientes.
💬 Conclusão dos autores
“A suplementação com creatina, combinada ao treino de resistência, promove aumentos superiores na massa magra em comparação ao treino isolado. Seus efeitos são consistentes em diferentes populações e protocolos.”
🔍 Considerações importantes
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A creatina não é um suplemento queimador de gordura, mas ajuda indiretamente a melhorar o metabolismo corporal por favorecer a hipertrofia.
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Não há efeitos adversos relevantes relatados nos estudos analisados.
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Pode ser usada por homens e mulheres, jovens e adultos, com segurança e eficácia.
📌 Aplicações práticas
✅ Se o objetivo é:
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Ganhar massa muscular
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Melhorar performance nos treinos
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Acelerar recomposição corporal
A creatina é altamente recomendada como suplemento aliado ao treino de força.
💊 Dose padrão:
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Fase de saturação (opcional): 20g/dia por 5-7 dias
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Fase de manutenção: 3-5g/dia contínuo
📄 Acesse o estudo completo
Você pode acessar o artigo oficial aqui:
🔗 Leia no site do Journal of Strength & Conditioning Research